Wie viele Kalorien (ver)braucht man täglich?

Um wie im Post HILFE, ICH BIN ZU DICK, TEIL IV seine Verbrauch und seinen Konsum an Kalorien in Einklang zu bringen, ist es von Nöten, zumindest ein Mindestmaß an Know-how zu haben. Die absoluten Basics haben wir in diesem Post für Sie kurz und bündig zusammengefasst. So spüren Sie mögliche Ursachen für Übergewicht auf.

Unser täglicher Bedarf an ENERGIE = KALORIEN = ESSEN setzt sich zusammen aus:

Grundumsatz – Energieverbrauch zum Erhalt des Lebens
plus
Arbeits-/Leistungsumsatz – Energieverbrauch durch arbeitende Muskelmasse und Intensität, Gehirntätigkeit
plus
Nahrungsinduzierte Thermogenese – Energieverlust durch Verdauungsarbeit
plus
Adaptive Thermogenese – Anpassung an veränderte Bedingungen, Stress sowie Temperaturegulation

TIPP vom Ernährungsberater:
Führen Sie einmal – idealerweise eine Woche lang – ein Ernährungsprotokoll, in dem Sie alles (!) auflisten, was Sie den ganzen Tag über konsumiert haben. Kalorientabellen aus dem
Internet oder auf Produktverpackungen helfen Ihnen, die gegessene + getrunkene Kalorienmenge Ihrem Energieverbrauch gegenüberzustellen:
Alles Überflüssige wird zu Körperfett!

Berechnung des Verbrauchs an Tageskalorien:

Der Einfachheit halber vernachlässigen wir hier die nahrungsinduzierte und die adaptive Thermogenese, denn primär Grundumsatz und Arbeits-/Leistungsumsatz bestimmen unseren Kalorienverbrauch 

Für den Basiskalorienwert gibt es komplizierte Formeln bzw. Methoden. Und eine einfache Faustregel*:

Grundumsatz/Tag = Normgewicht x 24

Normgewicht = Körpergröße in cm minus 100 (z.B.: 178 cm Körpergröße – 100 = 78 kg)
Grundumsatz/Tag: 78 (kg) x 24 (Stunden) = 1.872 kcal

* Eigentlich müsste man zur exakten GU-Berechnung bei Frauen -20% und bei Männern -10 % abziehen und so das Idealgewicht x 24 nehmen. Nachdem wir aber beim Weitersummieren der Kalorien nahrungsinduzierte + adaptive
Thermogenese nicht berücksichtigen, sei die Einfachheit der Berechnung der wissenschaftlichen Genauigkeit vorgezogen.

Arbeits-/Leistungsumsatz pro Stunde =
Normgewicht x Arbeits-Multiplikator

Büroarbeit x 1,2 – 1,3
Leichte körperliche Arbeit x 1,5 – 2 
Mittelschwere körperliche Arbeit x 2 – 4
Schwere körperliche Arbeit, Sport x 6 – 12
Höchstleistungssport x bis 115 

Z.B.: Ein 78 kg schwerer Mensch, der 8 Stunden im Büro arbeitet und sich 16 Stunden nicht weiter körperlich betätigt:

16 Stunden Grundsumsatz: 78 (kg) x 16 = 1.248 kcal
8 Stunden Büroarbeit: 78 x 1,3 x 8 = + 811 kcal
Richtwert für Tageskalorienverbrauch = 2.059 kcal

Beispiele einiger Arbeits-Multiplikatoren (MET = Metabolic Units)
Gehen 4,5 km/h x 3
Gehen 6 km/h x 4
Brustschwimmen moderat x 5,5
Schwimmen, Kraul, 50 m/min x 10
Radfahren gemütlich 15 km/h x 6
Radfahren flott 25 km/h x 10
Radfahren Heimtrainer, 150 Watt x 7 
Nordic Walking, schnell x 6,5
Skigymnastik x 11
Skilanglaufen 8 km/h x 5
Skilanglaufen 13 km/h x 9
Fußball x 7 – 10 (je nach Position)
Wandern bergauf, Rucksack 5-10 kg x 7
Muskeltraining/Bodybuilding x 5,5 – 7
400 m Lauf (hochgerechnet auf ganze Stunde) x 85

TIPP vom Sporternährungsberater:
Der Kalorienverbrauch vom Training in der Kraftkammer wird gemeinhin überschätzt. Der Multiplikator beträgt 5,5 bis 7.
Ein 80-kg-Mann verbrennt bei 1 Stunde Bodybuilding 440 bis 560 Kalorien. Läuft er stattdessen in dieser Stunde 10 km, so verbrennt er ca. 800 kcal.
Lauf-Faustregel: Pro km verbrennt man sein Körpergewicht in kcal: 80 kg x 10 km = 800 kcal.